Toto je zadání z minulých let! Přejdi na aktuální verzi!
WAFK Zadání
Výzvy, které prověří všechny vaše schopnosti.
Výzvy jsou většinou dělané na maximální výdrže a či počet opakování, proto musím apelovat na to, abyste je neplnily přes bolest a neohrozili tak svoje zdraví. Také všechny výzvy plníte na vlastní zodpovědnost. Hodně štěstí :)
Přehled výzev
(Podrobný je níže)
Workout basic 2018
- WAFK 1 - Hand Release Push-ups
- WAFK 2 - Wall Sit
- WAFK 3 - Hold
- WAFK 4 - Dip
- WAFK 5 - Jump
- WAFK 6 - Pull Up
- WAFK 7 - Wall Handstand
- WAFK 8 - Tucked L-sit rises
- WAFK 9 - Bridge
- WAFK 10 - Vznos
Gym needed 2018
- WAFK 11 - Bench Press
- WAFK 12 - Back Squat
- WAFK 13 - Deadlift
Workout advanced 2018
- WAFK 14 - Muscle Up
- WAFK 15 - Handwalk
- WAFK 16 - Handstand
Workout new 2019
- WAFK 17 - Run 400 m
- WAFK 18 - Výmyk
- WAFK 19 - Weighted Pull Up
- WAFK 20 - Weighted Dip
Pozor při plnění pokročilých výzev, výzev v posilovně je potřeba mít již nějaké pohybové, či silové zkušenosti. Jsou to výzvy na zpestření pro ty, kterým základní WAFKy nestačí.
Podrobné zadání výzev
WAFK 1 - Hand Release Push-ups
Maximum kliků s nadzvednutím rukou (hand release push ups) za jednu minutu.
- Viditelné nadzvednutí rukou.
- Odpočívej si jak chceš.
- Nepropadej se v zádech.
WAFK 2 - Wall Sit
Jak dlouho zvládneš sedět ve Wall Situ?
- Pravý úhel v kolenou.
- Celá záda, i hlava se dotýkají zdi.
- Ruce jsou volně, nic nepodpírají.
WAFK 3 - Hold
Jak dlouho zvládneš "držení". Lehni si a zvedni lehce záda natažné hohy a ruce.
- Ničeho se ne nepodpírat.
- Nohy a ruce natažené.
- Země se dotýká pouze zadek.
- Nechytat si nohy.
WAFK 4 - Dip
Maximum dipů na hrazdě vkuse.
- Maximální doba čekání mezi opakováními je 5s.
- Pravý úhe dole. Propnout lokty nahoře.
- Bez houpání, kopání a naklánění.
WAFK 6 - Pull Up
Maximum striktních přítahů k hrazdě nadhmatem.
- Brada k hrazdě. Dole prověsit.
- Bez kopání. Bez pouštění rukou.
- Bez pouštění rukou (ani jednu bys neměl pustit)
WAFK 7 - Wall Handstand
Udrž se co nejdéle ve stojce u zdi.
- Nohy u sebe. Dotýkat se zdi jen špičkami nohou.
- Vytažená ramena. Zatnuté břicho.
- Záda nejsou banánová.
- Pokud se velmi zhorší forma, nebo tě budou bolet záda - SKONČI! Nechceme, aby sis něco udělal přece.
WAFK 8 - Tucked L-sit rises
Maximum přítahů koen k hrudníku na bradech.
- Nahoře se kolena musí dostat nad bradla.
- Dole propnout nohy.
- Nepoáhad si přehnaným houpánním.
WAFK 9 - Bridge
Výdrž v mostu co nejdéle.
- Na nohou se podpíráme celou plochou chodidla.
WAFK 10 - Vznos
Maximální počet vznosů vkuse.
- Napnuté ruce celou dobu.
- Dole přizastavit. Nahoře se dotknout nohama hrazdy.
WAFK 11 - Bench Press
Pokročilé! Předpoklady pro plnění: Mít jištění. Mít základní zkušenosti na benchi.
Najdi maximální váhu, kterou dokážeš zvednut 5x.
- Bandáže povoleny. Pásek povolen.
- Dotek na hrudníku. Nahoře propnout ruce.
- Bez odrážení.
WAFK 12 - Back Squat
Pokročilé! Předpoklady pro plnění:Mít jištění. Mít zkušenosti se dřepy se závažím.
Maximální počet dřepů s vlastní vahou na čince.
- Hloubka - pánev alespoň pod úroveň kolen.
- Možný high bar i low bar.
- Paty na zemi. Rovná záda.
- Kolena jdou mírně od sebe.
WAFK 13 - Deadlift
Pokročilé! Předpoklady pro plnění: Mít zkušenost s mrtvým tahem a jeho technikou.
Najdi maximální váhu, kterou dokážeš zvednout 5x touch and go.
- Nadhmatem a bez trhaček.
- Pásek a magnéziu povoleno.
- Conventional deadlift.
- Minimalizovat odrážení.
WAFK 14 - Muscle Up
Pokročilé! Předpoklady pro plnění: Nedělat muscle up přes jednu ruku, je to nezdravé.
Co nejvíc muscle-upu na hrazdě na jedno pověšení.
- Počítá se více technik kopaný, silový, sklopka, houpaný atd.
- Nahoře se smí čekat max 3 sekundy.
- Dolu se lze dostat libovolným způsobem do prověšení.
WAFK 15 - Handwalk
Pokročilé! Předpoklady pro plnění: Umět padat ze stojky.
Dojdi po rukou co nejdále.
- Dlaně polož na startovní čáru.
- Vzdálenost určuje roka, která byla nejblíže k startu při pádu.
WAFK 16 - Handstand
Pokročilé! Předpoklady pro plnění: Umět padat ze stojky.
Udrž co nejdéle stoj na rukou na místě v prostoru.
- Natažené nohy u sebe.
- Bez kroků - krok resetuje časomíru.
Nové WAFKy ještě doplním :)