Workout basic 2018

• WAFK 1 - Hand Release Push-ups
• WAFK 2 - Wall Sit
• WAFK 3 - Hold
• WAFK 4 - Dip
• WAFK 5 - Jump
• WAFK 6 - Pull Up
• WAFK 7 - Wall Handstand
• WAFK 8 - Tucked L-sit rises
• WAFK 9 - Bridge
• WAFK 10 - Vznos

Gym needed 2018

• WAFK 11 - Bench Press
• WAFK 12 - Back Squat
• WAFK 13 - Deadlift

Workout advanced 2018

• WAFK 14 - Muscle Up
• WAFK 15 - Handwalk
• WAFK 16 - Handstand

Workout new 2019

• WAFK 17 - Run 400 m
• WAFK 18 - Výmyk
• WAFK 19 - Weighted Pull Up
• WAFK 20 - Weighted Dip

WAFK 1 - Hand Release Push-ups

Maximum kliků s nadzvednutím rukou (hand release push ups) za jednu minutu.

• Viditelné nadzvednutí rukou.
• Odpočívej si jak chceš.
• Nepropadej se v zádech. 

WAFK 2 - Wall Sit

Jak dlouho zvládneš sedět ve Wall Situ?

• Pravý úhel v kolenou.
• Celá záda, i hlava se dotýkají zdi.
• Ruce jsou volně, nic nepodpírají.

WAFK 3 - Hold

Jak dlouho zvládneš "držení". Lehni si a zvedni lehce záda natažné hohy a ruce.

• Ničeho se ne nepodpírat.
• Nohy a ruce natažené.
• Země se dotýká pouze zadek.
• Nechytat si nohy.

WAFK 4 - Dip

Maximum dipů na hrazdě vkuse.

• Maximální doba čekání mezi opakováními je 5s.
• Pravý úhe dole. Propnout lokty nahoře.
• Bez houpání, kopání a naklánění.

WAFK 6 - Pull Up

Maximum striktních přítahů k hrazdě nadhmatem.

• Brada k hrazdě. Dole prověsit.
• Bez kopání. Bez pouštění rukou.
• Bez pouštění rukou (ani jednu bys neměl pustit)

WAFK 7 - Wall Handstand

Udrž se co nejdéle ve stojce u zdi.

• Nohy u sebe. Dotýkat se zdi jen špičkami nohou.
• Vytažená ramena. Zatnuté břicho.
• Záda nejsou banánová.
• Pokud se velmi zhorší forma, nebo tě budou bolet záda - SKONČI! Nechceme, aby sis něco udělal přece.

WAFK 8 - Tucked L-sit rises

Maximum přítahů koen k hrudníku na bradech.

• Nahoře se kolena musí dostat nad bradla.
• Dole propnout nohy.
• Nepoáhad si přehnaným houpánním.

WAFK 9 - Bridge

Výdrž v mostu co nejdéle.

• Na nohou se podpíráme celou plochou chodidla.

WAFK 10 - Vznos

Maximální počet vznosů vkuse.

• Napnuté ruce celou dobu.
• Dole přizastavit. Nahoře se dotknout nohama hrazdy. 

WAFK 11 - Bench Press

Pokročilé! Předpoklady pro plnění: Mít jištění. Mít základní zkušenosti na benchi.

Najdi maximální váhu, kterou dokážeš zvednut 5x.

• Bandáže povoleny. Pásek povolen.
• Dotek na hrudníku. Nahoře propnout ruce.
• Bez odrážení.

WAFK 12 - Back Squat

Pokročilé! Předpoklady pro plnění:Mít jištění. Mít zkušenosti se dřepy se závažím.

Maximální počet dřepů s vlastní vahou na čince.

• Hloubka - pánev alespoň pod úroveň kolen.
• Možný high bar i low bar.
• Paty na zemi. Rovná záda.
• Kolena jdou mírně od sebe.

WAFK 13 - Deadlift

Pokročilé! Předpoklady pro plnění: Mít zkušenost s mrtvým tahem a jeho technikou.

Najdi maximální váhu, kterou dokážeš zvednout 5x touch and go.

• Nadhmatem a bez trhaček.
• Pásek a magnéziu povoleno.
• Conventional deadlift.
• Minimalizovat odrážení.

WAFK 14 - Muscle Up

Pokročilé! Předpoklady pro plnění: Nedělat muscle up přes jednu ruku, je to nezdravé.

Co nejvíc muscle-upu na hrazdě na jedno pověšení.

• Počítá se více technik kopaný, silový, sklopka, houpaný atd.
• Nahoře se smí čekat max 3 sekundy.
• Dolu se lze dostat libovolným způsobem do prověšení.

WAFK 15 - Handwalk

Pokročilé! Předpoklady pro plnění: Umět padat ze stojky.

Dojdi po rukou co nejdále.

• Dlaně polož na startovní čáru.
• Vzdálenost určuje roka, která byla nejblíže k startu při pádu.

WAFK 16 - Handstand

Pokročilé! Předpoklady pro plnění: Umět padat ze stojky.

Udrž co nejdéle stoj na rukou na místě v prostoru.

• Natažené nohy u sebe.
• Bez kroků - krok resetuje časomíru.